Wann brauche ich wie viele Kohlenhydrate (KH)?
Eine letzte kohlenhydratreiche Mahlzeit, d.h. mit einem Kohlenhydratanteil von 150-
300g, etwa 4-5 Stunden vor dem Sport eingenommen, erhöht einerseits die
Kohlenhydratreserven und verstärkt andererseits die leistungsfördernde
Kohlenhydratverbrennung. Mit dieser Maßnahme kann eindeutig eine Leistungssteigerung
erreicht werden. Ein kohlenhydratreiches Getränke kann bis zu 15 min vor der sportlichen Betätigung konsumiert
werden.
Während der sportlichen Betätigung
kontinuierliche Kohlenhydratzufuhr sichergestellt werden, um einen Glykogenmangel
und einen entsprechenden Blutzuckerabfall zu vermeiden. Ideal ist es, pro Stunde
30-60g als schnell resorbierbare Kohlenhydrate mit hohem glykämischem Index
zuzuführen.
Nach der sportlichen Betätigung
die vorher verbrauchten Kohlenhydratreserven so schnell wie möglich wieder
aufgefüllt werden. Nur so kann möglichst kurzfristig die volle Leistungsfähigkeit
wieder erlangt werden.
Regeneration ist deshalb ein Schwerpunkt der Sporternährung. Bereits während der
Belastung kann der Verbrauch der Kohlenhydrat-Energiereserven mit einer Zufuhr
von 30-60g KH pro Stunde kompensiert werden. Die Geschwindigkeit, mit der die
Energiereserven nach Belastung regenerieren, ist stark ernährungsabhängig.
Entleerte Glykogenspeicher können schnellstens innerhalb 22 Stunden wieder
Je leerer die Speicher und je kurzfristiger nach
Verstreichen die ersten Stunden nach
Regenerationszeit beträchtlich, u.U. um mehrere Stunden bzw. um 1-2 Tage. Wenn
wegen verschiedener Umstände die Kohlenhydratzufuhr mit ein oder zwei großen
(statt mit häufigeren kleinen) Mahlzeiten erfolgen muß, sollten sie entsprechend
große Kohlenhydratmengen enthalten: d.h. mindestens 150g für 6 Stunden bzw.
250g für 10 Stunden. Wird die Kohlenhydratzufuhr von 50g pro Stunde deutlich
unterschritten, ist eine starke Verzögerung der Glykogen-Regeneration von mehreren
Stunden bis Tagen zu erwarten.
Stunden möglich. Die Voraussetzungen für optimales „Recharging“ sind:
1. Zufuhr von 1g Kohlenhydrat pro kg Körpergewicht innerhalb 1-2 Stunden nach
dem Sport
2. Zufuhr von 1g Kohlenhydrat pro kg Körpergewicht innerhalb der 3. und 4. Stunde
nach dem Sport
3. Bei hochintensiver Belastung weitere Zufuhr von 1g KH pro kg Körpergewicht
innerhalb der 5. und 6. Stunde nach dem Sport. Die übrige Nahrungszufuhr bis
zum Ende der Regenerationszeit ebenfalls stark kohlenhydratbetont gestalten.
Zum Glykogen-Wiederaufbau sollte insgesamt eine Dosis von 1g KH pro Kilogramm
Körpergewicht alle 2 Stunden aufgenommen werden. Innerhalb von 24 Stunden nach
Ende der letzten Belastung sollten so mindestens 600g KH zugeführt werden.
Beachte
welche von Tag zu Tag eine maximale Leistung erbringen müssen, z.B. beim
Gigathlon oder bei einem Wochenend-Doppelstart. Für Hobbysportler, die nur ein
oder zweimal pro Woche etwas Sport betreiben, ist die maximal mögliche
Geschwindigkeit der Regeneration von untergeordneter Bedeutung.
Um die Regeneration optimal zu fördern, sollten die zugeführten Kohlenhydratquellen
verschiedene Voraussetzungen erfüllen. Sie sollten zum einen gut verträglich und
schnell resorbierbar sein. Außerdem ist es wichtig, daß diese Nahrungsmittel ein
kleines Nahrungsvolumen aufweisen (hoher Kohlenhydratgehalt und hohe
Kohlenhydratdichte)und schnell ins Blut übergehen, d.h. schnell verfügbar sind
(hoher glykämischer Index). Schließlich sollten sie möglichst nährstoffreich sein,
wobei der Gehalt an Kalium und Magnesium sowie an allen B-Vitaminen von größter
Bedeutung ist.
Aktuelle Diskussion
Regenerationsphase die Nahrungsmittel wegen der kürzeren Magenverweildauer
und der gleichmässigeren Glukoseaufnahme im Blutfett eiweissarm sein sollten. Bei
dieser nur auf das Glykogen fokussierten Sichtweise darf aber nicht vergessen
werden, dass beispielsweise eine gezielte Rehydratation, eine gezilte Vor-
/Nachleistungsproteinaufnahme und eventuell sogar die gezielte Zufuhr von Fetten
sowie Mikronährstoffe die Gesamtkörperregeneration positiv beeinflussen können.
Aus diesem Grund enthalten die meisten der heute erhältlichen „Regenerations-
Drinks“ einen kleinen Proteinanteil von ca. 0,3g pro kg Körpergewicht.
1. Entleerte Speicher – je höher der Entleerungsgrad, desto rascher die
Wiedereinlagerung.
2. Unmittelbare Kohlenhydrataufnahme nach Belastungsende.
3. Adäquate Kohlenhydratmengen:
Stunden sowie bei hochintensiven Belastungen nochmals nach 5 bis 6
Stunden.
b) 7 – 10 g pro kg Körpergewicht in den 24 Stunden nach Belastung, total ca.
600 g Kohlenhydrate.
c) Einnahme von kohlenhydratreichen Lebensmitteln mit hohem glykämischen
Index (flüssig und fest).
d) Als „Erstmaßnahme“ bei vermindertem Appetit und bei entsprechend
ausgeprägtem Durstgefühl nach dem Sport können sehr effektiv
kohlenhydratreiche Getränke eingesetzt werden.
Nährstoffversorgung mit Kalium, Mahnesium und den B-Vitaminen – bezogen auf die
zugeführte Kohlenhydratmenge – heranzieht, so ergeben sich deutliche
Kartoffeln (fettfrei gegart, z.B. Salzkartoffeln)
Bananen
Brot (bei Vollkornbrot: Verträglichkeit u. Volumenbelastung bedenken)
Müsli (mit fettarmen Milchprodukten zubereitet)
Nudeln und Teigwaren
Reis
Vollkornkekse und Müsli-Riegel
Spezial Energie-/Kohlenhydrat-Riegel (nur die fattärmsten!)
Dextrose-Präparate
frische Früchte (niedriger KH-Gehalt, relativ hoher Fructose-Anteil)
Limonaden und Colagetränke
marktübliche, fettreiche Schoko-, Müsli- und Energie-Riegel und ähnliches
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